Εδώ και αρκετά χρόνια γιατροί, διατροφολόγοι και όσοι είναι ειδικοί στα θέματα υγείας μας τονίζουν πόσο σημαντικά και ευεργετικά είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα για την υγεία μας. Τα οφέλη τους πολλά αφού βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, στη θεραπεία της κατάθλιψης, στην τόνωση της υγείας του εγκεφάλου, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και πολλά ακόμη. Οι πιο γνωστές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια και το μουρουνέλαιο, μα υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορούν να μας προσφέρουν σημαντικές ποσότητες. Εμείς έχουμε συγκεντρώσει εδώ τις καλύτερες φυτικές πηγές σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη που το σώμα χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του και πρέπει να τα προμηθευτεί από τις τροφές.
Λιναρόσπορος
Mια εξαιρετική τροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά και άκρως ευεργετικά για την υγεία μας. Οι σπόροι λίνου είναι μια από τις παλαιότερες καλλιέργειες που υπήρχαν από την αρχαιότητα. Από τότε κιόλας φημίζεται, έως και σήμερα, για τη φαρμακευτική του δράση ως προς τον ανθρώπινο οργανισμό στον οποίο χαρίζει ευρωστία και ενέργεια. Είναι μία από τις πλέον προτεινόμενες φυτικές πηγές για ωμέγα-3 λιπαρά. Είναι πλούσιος σε άλφα λινολενικό οξύ, λιγνάνες, και φυτικές ίνες. Επίσης περιέχει σημαντικές ποσότητες σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, βιταμίνες Κ, C, Ε, Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, μαγγάνιο, χαλκό, νάτριο, φώσφορο, ηλεκτρολύτες και σελήνιο.
Διαβάστε ακόμα: Λιναρόσπορος: Mια εξαιρετική τροφή γεμάτη θρεπτικά συστατικά
Σπόροι Chia
Μια ακόμα πλούσια πηγή σε ωμέγα-3 λιπαρών είναι αυτοί οι μαγικοί σπόροι. Οι μικροσκοπικοί σπόροι Chia χαρακτηρίζονται ως υπερτροφή και αυτό λόγω των εντυπωσιακών τους συστατικών. Πλούσιοι σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, λιπαρά Ω-3, σίδηρο και ασβέστιο βοηθούν στην σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, της καρδιάς και του εγκεφάλου ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τη δύναμη και την αντοχή. Είναι μια εξαιρετική τροφή όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά αφού προκαλούν έντονο κορεσμό και προκαλούν διέγερση στο μεταβολισμό.
Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν περισσότερο από 30% λίπος, το οποίο είναι πλούσιο σε βασικά λιπαρά οξέα, λινολεϊκό οξύ (ωμέγα-6) και άλφα-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3). Περιέχουν επίσης γ-λινολενικό οξύ, το οποίο σχετίζεται με οφέλη για την υγεία του ανθρώπινου σώματος, όπως βελτίωση της ποιότητας των μαλλιών και των νυχιών, έχει αντιφλεγμονώδη δράση, αναζωογονεί τις αρθρώσεις και πολλά ακόμη. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και μετάλλων όπως ο φώσφορος, το κάλιο, το νάτριο, το μαγνήσιο, το θείο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών και δερματικών παθήσεων και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.
Φυλλώδη λαχανικά
Είναι τροφές πλούσιες σε μεταλλικά άλατα, φολλικό οξύ, β-καροτίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες A, C, K. Έχουν σούπερ αντιοξειδωτική δράση, μειώνουν τον ρυθμό γήρανσης, προστατεύουν από τον καρκίνο, από καρδιαγγειακά προβλήματα, παχυσαρκία και οστεοπόρωση. Πολύ σημαντικά για κάθε άνθρωπο. Από τις σημαντικότερες και καλύτερες υπερτροφές που μπορείτε να εισάγετε στη διατροφή σας. Ειδικά το romaine, η ρόκα, το σπανάκι και η γλιστρίδα προσφέρουν ωμέγα-3 και είναι πολύ νόστιμα και ωμά.
Φασόλια
Τα φασόλια και τα παράγωγα αυτών περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεΐνης, σιδήρου και φολλικού οξέος. Δεν είναι η πρώτη επιλογή για ω-3 λιπαρά οξέα όμως μας παρέχουν αρκετά. Έτσι συμβάλλουν δραστικά στην πέψη, μειώνουν την χοληστερίνη και προστατεύουν ενάντια στην οστεοπόρωση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον σακχαρώδη διαβήτη και τον καρκίνο του μαστού.
Λάχανα
Για τους ειδικούς θεωρούνται μία πολυβιταμίνη. Όλα τα είδη περιέχουν μεγάλες ποσότητες σε ωμέγα-3 λιπαρά. Στις πρώτες θέσεις βρίσκονται το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Θωρακίζουν τον οργανισμό μας με πληθώρα αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών. Είναι πλούσια πηγή βιταμινών Κ και C, βήτα καροτίνης, Ω3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών αλλά κυρίως γλυκοσινολατών που καταπολεμούν διάφορες μορφές καρκίνου. Επιπλέον λειτουργούν υποστηρικτικά στις βλάβες των αιμοφόρων αγγείων και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και των καρδιακών παθήσεων.
Κολοκύθα
Το απόλυτο φθινοπωρινό λαχανικό είναι μία από τις πιο καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών. Είτε πρόκειται για τη σάρκα ή τους σπόρους της, η κολοκύθα είναι επίσης πηγή βιταμινών, μετάλλων, νερού, φυτικών ινών, ριβοφλαβίνων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Έχει ισχυρή αντιμικροβιακή δράση και μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στη θεραπεία μολύνσεων, λοιμώξεων και ασθενειών.
Κάσιους
Τα κάσιους εκτός από υπέροχη γεύση περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ. Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς και βοηθούν σημαντικά στην υγεία των οστών. Είναι μια τέλεια πηγή πρωτεϊνών, μαγνησίου, καλίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού, ενώ περιέχουν και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα,που βοηθούν στη χοληστερίνη. Μόλις 28 γραμμάρια μας παρέχουν 221 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Καρύδια
Γενικά, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σε ξηρούς καρπούς είναι μονοακόρεστο λίπος, καθώς και ωμέγα-6 και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά. Επίσης έχουν τεράστια διατροφική αξία. Τα καρύδια είναι διάσημα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους και για το ότι είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ, ένα Ω3 λιπαρό οξύ ωφέλιμο για τον εγκέφαλο. Είναι φυτική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών και βοηθούν να διατηρήσεις το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρόνο. Η κατανάλωση τους βοηθάει δραστικά στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλη ενώ αυξάνει τα επίπεδα της “καλής” HDL χοληστερόλης. Αν τρώτε μόλις 25 γραμμάρια καρύδια την ημέρα θα πάρετε περίπου το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Δείτε εδώ: Υπερτροφές: Οι καλύτερες και πιο σημαντικές για την υγεία μας
Σουσάμι
Οι σπόροι σουσαμιού όπως και όλα τα προϊόντα τους (ταχίνι, χαλβάς) παρόλο που είναι γεμάτα θερμίδες έχουν υψηλή διατροφική αξία. Επίσης μας χαρίζουν περισσότερο από το 1/4 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και μόνο 28 γραμμάρια σουσάμι μας προσφέρουν 105 mg ωμέγα-3. Έχουν την ικανότητα να αποτρέπουν το διαβήτη, να μειώνουν την αρτηριακή πίεση, να αποτρέπουν πολλά είδη καρκίνου, να ενδυναμώνουν τα οστά, να προστατεύουν από την ακτινοβολία και βελτιώνουν την καρδιακή υγεία. Τα οφέλη του οφείλονται στα θρεπτικά συστατικά του σουσαμιού, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, μετάλλων, φυσικών ελαίων και οργανικών ενώσεων που αποτελούνται από ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, χαλκό, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη.
Σπανάκι
Μια εξαιρετική τροφή είναι και το σπανάκι αφού ένα μόλις φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 350 mg ωμ΄γα-3 λιπαρά και 245mg ασβέστιο. Εκτός όμως από αυτά, το σπανάκι είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, βιταμινών Α και Κ, φυλλικού οξέως, καλίου και ψευδαργύρου. Το σπανάκι προσφέρει αντικαρκινική προστασία, έχει καρδιοπροστατευτική δράση, ωφελεί τα οστά, ενισχύει το ανοσοποιητικό και πολλά ακόμα.
Μύρτιλα – Μούρα κ.α
Μούρα, μαύρα, μπλε, κόκκινα και λευκά! Σμέουρα, μύρτιλα, γκότζι, acai και φράουλες, όλα ανήκουν στην ίδια οικογένεια. Όλα αυτά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή ω-3 λιπαρών αλλά είναι και γεμάτα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Τα μούρα πιστεύεται ότι έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όλων των κοινών φρούτων και λαχανικών. Ένα φλιτζάνι από αυτά μας προσφέρει περίπου 174mg ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι είναι από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη. Με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου, καρδιαγγειακά νοσήματα, προφυλάσσουν την υγεία του εντέρου και ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου.
Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι θα πρέπει να βρίσκεται στην διατροφή κάθε ανθρώπου αφού είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Β, σίδηρο, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγγάνιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μας δίνει 156 mg ωμέγα-3. Βοηθά στην πέψη, διατηρεί την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα, συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην καταπολέμηση του άγχους, των πονοκεφάλων και της κόπωσης, ενισχύει το ανοσοποιητικό και πολλά ακόμη.
Μάνγκο
Το μάνγκο είναι ένα από τα πιο γεμάτα σε ω-3 λιπαρά, φρούτα. Για την ακρίβεια περιέχει 77mg ω-3 λιπαρών οξέων ανά φρούτο. Είναι από τα πιο νόστιμα και εκλεκτά τροπικά φρούτα που πέρα από την ζουμερή υφή και την πλούσια γεύση, έχει να μας δώσει αρκετά θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλον ποικιλοτρόπως στην διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, Β6, C, Ε και φλαβονοειδών.
Πεπόνι
Το γλυκό και άκρως καλοκαιρινό πεπόνι έχει μια υγιή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και νερού. Καλό είναι να ψήσετε και να φάτε τους σπόρους του, μιας που είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πλούσιο σε βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά όπως β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεα-ξανθίνη και κρυπτοξανθίνη, προστατεύει από διάφορες ασθένειες. Προστατεύει μαλλιά και δέρμα και καρδιά και ενυδατώνει τον οργανισμό. Επίσης βοηθά στην πέψη.
